Hướng dẫn phục hồi lệch múi giờ cho các chuyến đi đường dài: Ánh sáng, giấc ngủ, melatonin và thời điểm ngày đầu tiên

Điều cần biết trước tiên

• CDC Yellow Book xác định ba chiến lược cốt lõi để giảm triệu chứng lệch múi giờ: điều chỉnh giấc ngủ có chiến lược, tiếp xúc ánh sáng đúng thời điểm và dùng melatonin đúng thời điểm.
• Điều chỉnh giấc ngủ về phía múi giờ điểm đến trong 2 đến 3 ngày trước khi khởi hành có thể làm giảm thời gian cần để thích nghi sau khi đến.
• Thời điểm tiếp xúc ánh sáng rất quan trọng: ánh sáng buổi sáng sau điểm thấp nhất của nhịp sinh học thúc đẩy tiến pha, trong khi ánh sáng buổi tối nhìn chung thúc đẩy lùi pha.
• Thời điểm dùng melatonin cũng quan trọng. Hướng dẫn của CDC không khuyến nghị liều cao trên 5 mg, và dùng melatonin sai thời điểm có thể làm lệch nhịp sinh học nặng hơn.
• Các giấc ngủ ngắn ban ngày 20 đến 30 phút có thể giúp duy trì sự tỉnh táo trong ngày địa phương, nhưng ngủ trưa dài hơn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
• Một tổng quan Cochrane cho thấy melatonin có hiệu quả trong việc giảm lệch múi giờ ở 8 trong 10 thử nghiệm, đặc biệt sau khi vượt qua từ 5 múi giờ trở lên và nhất là với các chuyến đi về phía đông.

*Nguồn ảnh: Wikimedia Commons*

Bắt đầu trước khi khởi hành bằng cách điều chỉnh về phía giờ điểm đến

Nếu bạn biết mình sẽ đi qua nhiều múi giờ, việc bắt đầu điều chỉnh trước khi rời đi có thể hữu ích. CDC cho biết điều chỉnh giấc ngủ về phía múi giờ điểm đến trong 2 đến 3 ngày trước chuyến đi có thể làm giảm thời gian cần để thích nghi sau khi đến.

Về mặt thực tế, điều này có nghĩa là nới lịch sinh hoạt theo hướng của điểm đến thay vì chờ đến lúc hạ cánh.

• Với chuyến đi về phía đông, điều đó thường có nghĩa là ngủ sớm hơn.
• Với chuyến đi về phía tây, điều đó thường có nghĩa là ngủ muộn hơn.
• Hãy thay đổi từ từ trong vài ngày cuối trước khi khởi hành thay vì đổi đột ngột một lần.

Cách này sẽ không loại bỏ hoàn toàn lệch múi giờ, nhưng có thể khiến ngày đầu tiên và vài đêm đầu dễ chịu hơn.

Dùng ánh sáng một cách chiến lược, vì thời điểm làm thay đổi tác dụng

Ánh sáng là một trong những tín hiệu chính làm dịch chuyển đồng hồ sinh học. Theo CDC, ánh sáng buổi sáng sau điểm thấp nhất của nhịp sinh học thúc đẩy tiến pha, trong khi ánh sáng buổi tối nhìn chung thúc đẩy lùi pha. Đó là lý do lời khuyên chung chung kiểu “ra nắng đi” là chưa đủ: thời điểm bạn nhận ánh sáng mới là điều quan trọng.

Với người đi lại, điểm rút ra cơ bản là:

• Nếu bạn cần dịch sớm hơn, ánh sáng buổi sáng có thể hỗ trợ sự thay đổi đó.
• Nếu bạn cần dịch muộn hơn, ánh sáng buổi tối có thể hỗ trợ sự thay đổi đó.
• Tiếp xúc ánh sáng sai thời điểm có thể đi ngược lại sự điều chỉnh bạn đang cố thực hiện.

Điều này đặc biệt liên quan sau các chuyến bay về phía đông, khi nhiều người đang cố kéo thời gian ngủ và thức dậy sớm hơn. Trong tình huống đó, mục tiêu không chỉ là ở ngoài trời càng nhiều càng tốt vào bất kỳ giờ nào, mà là phải nghĩ về thời gian địa phương.

Vì thời gian nhịp sinh học có thể dễ bị đánh giá sai, hãy giữ kế hoạch thật đơn giản. Hãy dùng ánh sáng như một tín hiệu có chủ đích, thay vì để nó xảy ra một cách ngẫu nhiên.

Melatonin có thể giúp, nhưng chỉ khi dùng cẩn thận

Melatonin thường được xem như một cách rút ngắn lệch múi giờ, nhưng bằng chứng cho thấy vai trò của nó giới hạn hơn và phụ thuộc nhiều vào thời điểm. CDC xếp melatonin đúng thời điểm vào nhóm công cụ cốt lõi để giảm triệu chứng lệch múi giờ. Tổng quan Cochrane cho thấy melatonin có hiệu quả trong việc giảm lệch múi giờ ở 8 trong 10 thử nghiệm, với lợi ích rõ nhất sau khi vượt qua từ 5 múi giờ trở lên và đặc biệt là với các chuyến đi về phía đông.

Dù vậy, cả hai nguồn đều nhấn mạnh sự thận trọng.

• Thời điểm rất quan trọng. Melatonin dùng sai thời điểm có thể làm lệch nhịp sinh học nặng hơn.
• Hướng dẫn của CDC không khuyến nghị liều cao trên 5 mg trong bối cảnh này.
• Tổng quan Cochrane lưu ý rằng một số người có thể gặp rủi ro, bao gồm người bị động kinh hoặc người đang dùng warfarin.

Với một hướng dẫn du lịch, thông điệp thực tế rất rõ ràng: melatonin có thể giúp một số người đi lại, đặc biệt trên các chuyến đi dài về phía đông, nhưng đây không phải là một thuốc hỗ trợ giấc ngủ có thể dùng tùy ý. Nếu bạn cân nhắc dùng, thời điểm là yếu tố then chốt, và các câu hỏi y khoa cá nhân nên được trao đổi với bác sĩ lâm sàng thay vì tự đoán.

Xử lý ngày đầu tiên sau khi đến bằng các quy tắc đơn giản

Ngày địa phương đầu tiên thường là lúc người đi lại hoặc giúp quá trình thích nghi, hoặc làm cho đêm tiếp theo khó hơn. Một kế hoạch ngày đầu thực tế nên hỗ trợ sự tỉnh táo vào ban ngày theo giờ địa phương mà không tạo ra một rối loạn giấc ngủ thứ hai.

CDC đặc biệt lưu ý rằng các giấc ngủ ngắn ban ngày 20 đến 30 phút có thể giúp duy trì sự tỉnh táo trong ngày địa phương. Ngủ trưa ban ngày kéo dài hơn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Một cách tiếp cận đơn giản cho ngày đầu tiên:

• Cố gắng hòa theo ngày địa phương thay vì quay hoàn toàn về lịch sinh hoạt ở quê nhà.
• Nếu cần ngủ, hãy giữ ngắn: 20 đến 30 phút.
• Tránh biến một giấc ngủ ngắn để hồi phục thành một giai đoạn ngủ ban ngày dài.
• Dùng ánh sáng một cách có chủ đích dựa trên hướng bạn cần đồng hồ sinh học di chuyển.

Điều này có thể đặc biệt hữu ích sau một chuyến bay đường dài qua đêm, khi mệt mỏi là có thật nhưng việc ngủ kéo dài vào ban ngày có thể đẩy giấc ngủ đêm còn muộn hơn.

Các chuyến đi về phía đông thường cần cẩn trọng hơn

Trong số những người đi đường dài, các hành trình về phía đông thường gây lo ngại nhiều nhất, và tài liệu nguồn ủng hộ sự tập trung đó. Tổng quan Cochrane cho thấy melatonin đặc biệt hữu ích cho các chuyến đi về phía đông, và các hướng dẫn nhịp sinh học rộng hơn giúp giải thích vì sao thời điểm lại quan trọng đến vậy trong những chuyến đi này.

Di chuyển về phía đông thường có nghĩa là đang cố tiến đồng hồ sinh học lên trước. Điều đó thường đòi hỏi xử lý kỹ hơn về thời gian ngủ và ánh sáng buổi sáng so với buổi tối.

Những ưu tiên hữu ích cho các chuyến đi về phía đông bao gồm:

• Bắt đầu điều chỉnh ngủ sớm hơn trong những ngày trước khi khởi hành khi có thể.
• Xem ánh sáng buổi sáng như một tín hiệu có thể hữu ích để dịch sớm hơn.
• Cẩn trọng với thời điểm dùng melatonin thay vì dùng một cách tùy tiện.
• Giữ các giấc ngủ trưa trong ngày thật ngắn để đêm đầu tiên ở địa phương có cơ hội diễn ra thuận lợi hơn.

Điểm mấu chốt không phải là đi về phía đông là không thể xoay xở được, mà là nó thường được đền đáp bằng việc lên kế hoạch nhiều hơn là ứng biến.

Xây dựng một thói quen thực tế, không phô trương

Lời khuyên về lệch múi giờ thường trở nên quá phức tạp. Bằng chứng trong tài liệu nguồn ủng hộ một danh sách kiểm tra bình tĩnh, xoay quanh vài yếu tố tác động lẫn nhau.

Một thói quen thực tế có thể trông như sau:

• Trong 2 đến 3 ngày trước khi khởi hành, bắt đầu điều chỉnh giấc ngủ về phía giờ điểm đến.
• Sau khi đến nơi, dùng ánh sáng theo hướng bạn cần đồng hồ sinh học di chuyển.
• Nếu dùng melatonin, hãy nhớ rằng thời điểm rất quan trọng và nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn.
• Vào ngày địa phương đầu tiên, nếu cần thì chỉ ngủ ngắn 20 đến 30 phút.
• Tập trung vào việc giúp đêm đầu tiên theo giờ địa phương diễn ra suôn sẻ nhất có thể.

Cách tiếp cận này bám sát bằng chứng: thời điểm ngủ, thời điểm ánh sáng và thời điểm melatonin là những công cụ chính, và mỗi công cụ đều phát huy tốt nhất khi được dùng có chủ đích.

Kỳ vọng thực tế và những điều nên kiểm tra kỹ

Ngay cả khi bạn có chiến lược căn thời điểm tốt, việc thích nghi diễn ra ngay lập tức là điều không thể. Mục tiêu thực tế thường là giảm triệu chứng và rút ngắn thời gian thích nghi, chứ không phải loại bỏ hoàn toàn lệch múi giờ.

Có vài điều đáng kiểm tra lại trước khi bạn dựa vào một kế hoạch:

• Bạn có vượt qua đủ múi giờ để lệch múi giờ là một vấn đề đáng kể—đặc biệt là trên hành trình về phía đông—không?
• Bạn đã bắt đầu điều chỉnh giấc ngủ đủ sớm trong 2 đến 3 ngày cuối trước khi khởi hành chưa?
• Bạn có đang nghĩ về ánh sáng theo khía cạnh thời điểm, chứ không chỉ là mức độ tiếp xúc nói chung không?
• Nếu bạn đang cân nhắc melatonin, bạn có tránh giả định rằng liều cao hơn sẽ hiệu quả hơn không?
• Bạn có lý do nào để thận trọng với melatonin, bao gồm tình huống liên quan đến động kinh hoặc dùng warfarin (những tình huống rủi ro mà tổng quan Cochrane nêu ra) không?

Nếu chuyến đi của bạn quan trọng và lịch trình chặt chẽ, tư duy đáng tin cậy nhất để đi lại là giữ kế hoạch đơn giản, theo các tín hiệu giờ địa phương một cách có chủ đích, và tránh thêm các giấc ngủ hoặc thực phẩm bổ sung dùng sai thời điểm có thể đẩy đồng hồ sinh học đi xa hơn.

Nguồn

• CDC Yellow Book - Jet Lag Disorder
• Cochrane / PMC - Melatonin for the prevention and treatment of jet lag
• PubMed - Bright light, dark and melatonin can promote circadian adaptation in night shift workers