长途旅行时差恢复指南：光照、睡眠、褪黑素与第一天的时间安排

跨越多个时区的长途旅行会让你的生物钟与当地作息脱节。对许多旅行者来说，最难的往往不是航班本身，而是抵达后的第一天，尤其是在向东飞行之后。

最实用、证据支持的方法原则上很简单：逐步调整睡眠，在合适的时间使用光照，并谨慎把握褪黑素的服用时间。细节很重要，因为同一种方法在不同时间使用时，可能帮助你，也可能妨碍你。

先了解这些

• CDC《黄皮书》将减少时差反应症状的三项核心策略概括为：有策略地调整睡眠、定时暴露于光照，以及定时使用褪黑素。
• 在出发前 2 到 3 天将睡眠逐步向目的地时区调整，可能减少抵达后适应所需的时间。
• 光照时间很重要：昼夜节律低谷之后的清晨光照会促进相位提前，而傍晚光照通常会促进相位延后。
• 褪黑素的时间也很重要。CDC 指南不建议在这种情况下使用高于 5 mg 的高剂量，而且在错误时间服用褪黑素可能加重昼夜节律失配。
• 白天短暂小睡 20 到 30 分钟可能有助于维持当地白天的清醒度，但较长的小睡会干扰夜间睡眠。
• 一项 Cochrane 综述发现，褪黑素在 10 项试验中的 8 项里能有效减轻时差反应，尤其是在跨越 5 个或更多时区之后，并且对向东旅行尤其有效。